上班族补充维生素D可通过食用富含维生素D的食物、水果，还可借助营养补充剂、适度晒太阳以及合理安排工作间隙活动等方式。常见富含维生素D的食物有深海鱼类、牛奶、鸡蛋等，水果有橙子、香蕉、苹果等。

1. 食用深海鱼类：如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，这些深海鱼类富含大量的维生素D。三文鱼肉质鲜美，营养丰富，每100克中维生素D的含量较高，能有效帮助上班族补充身体所需的维生素D。

2. 饮用牛奶：牛奶是日常生活中常见的饮品，不仅富含蛋白质，还含有一定量的维生素D。每天适量饮用牛奶，有助于维持身体维生素D的水平。

3. 吃鸡蛋：鸡蛋的蛋黄中含有维生素D，上班族可以每天吃1 - 2个鸡蛋，简单又方便地补充维生素D。

4. 选择合适水果：橙子、香蕉、苹果等水果虽然维生素D含量相对食物较少，但也能起到一定的补充作用。橙子富含维生素C的同时，也含有少量维生素D，且口感酸甜，适合上班族食用。

5. 服用营养补充剂：当食物摄入无法满足身体对维生素D的需求时，可以考虑服用维生素D补充剂，如维生素D滴剂、维生素AD软胶囊、碳酸钙D3片等。不过，服用营养补充剂需要遵医嘱。

6. 适度晒太阳：阳光中的紫外线能促使皮肤合成维生素D。上班族可利用午休等时间，到户外晒晒太阳，但要注意避免阳光直射时间过长，以免晒伤皮肤。

7. 合理安排工作间隙活动：在工作间隙，适当进行一些户外活动，如散步等，既能放松身心，又能增加晒太阳的机会，有助于维生素D的合成。

对于上班族而言，补充维生素D是维持身体健康的重要环节。可以通过食用深海鱼类、牛奶、鸡蛋等食物，橙子、香蕉、苹果等水果，还可借助营养补充剂、适度晒太阳以及合理安排工作间隙活动等多种方式来补充维生素D。在补充过程中，要注意营养均衡，必要时咨询医生，以确保维生素D的补充科学合理。