后背脊椎疼痛可通过一些运动缓解，如小飞燕、游泳、瑜伽、平板支撑、太极拳等。

1. 小飞燕：小飞燕动作能有效锻炼背部肌肉。具体做法是趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，一组可做10 - 20次，每天进行3 - 4组。长期坚持能增强背部肌肉力量，减轻脊椎压力，缓解疼痛。

2. 游泳：游泳是一种全身性的运动，在游泳过程中，身体处于水平状态，脊椎受到的压力较小。而且游泳时，背部肌肉需要不断地划水，有助于锻炼背部肌肉。例如自由泳、蛙泳等泳姿，都能很好地锻炼到背部。每周可进行2 - 3次游泳运动，每次30分钟到1小时左右。

3. 瑜伽：瑜伽有许多针对背部和脊椎的体式。像猫牛式，跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时背部下沉，头部上扬；呼气时背部拱起，头部下垂，反复进行。还有下犬式，双手和双脚撑地，将臀部抬高，使身体呈倒V字形，能拉伸背部肌肉。每周可进行3 - 4次瑜伽练习，每次45分钟到1小时。

4. 平板支撑：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹部、背部等肌肉。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，一组做3 - 4次，每天进行2 - 3组。通过增强核心肌群力量，能稳定脊椎，减轻后背疼痛。

5. 太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性。练习太极拳时，身体的各个部位都能得到锻炼，尤其是腰部和背部。其独特的发力方式和呼吸方法，有助于调节身体的气血运行，增强背部肌肉的柔韧性和力量。每周可进行3 - 5次太极拳练习，每次30分钟到1小时。

后背脊椎疼痛是常见问题，通过小飞燕、游泳、瑜伽、平板支撑、太极拳等运动，能锻炼背部肌肉，增强脊椎稳定性，缓解疼痛。但运动要循序渐进，若疼痛严重或持续不缓解，应及时就医。